こんにちは。管理栄養士の木村です。

 

最近、暑さを感じる日が増えてきましたが、体調管理は万全でしょうか？

 

「なんだか最近、疲れが取れないな…。」「口内炎が治らない。」「食事の味が感じづらい気がする…。」

上記の症状に1つでも当てはまった方。もしかしたら、亜鉛不足かもしれません！！

 

○亜鉛とは？

亜鉛は体内で作ることができない「必須微量ミネラル」です。体内に約2~4g存在し、歯、骨、肝臓、腎臓、筋肉に多く含まれます。200種以上の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNA合成、タンパク質合成、免疫反応の調節などに作用し、身体の成長と維持に必要な栄養素です。また、味覚に関わる細胞をつくる働きもあります。

 

○亜鉛不足の代表的な症状

さて、亜鉛が不足してしまうと、どのような症状が表れるのでしょうか？

皮膚炎

口内炎

脱毛症

食欲低下

味覚障害（味覚を感じづらい）

易感染性　（免疫力の低下）

貧血

これらは、亜鉛不足により引き起こされるとされている代表的な症状です。もちろん原因は一つではないので、別の要因と組み合わさることで症状が引き起こされている可能性もあります。

 

○どのくらい摂ればいいの？

亜鉛の1日の摂取推奨量は、男性の場合は18歳～74歳で11mg、75歳以上で10mgです。女性の場合は、18歳以上で8mgとされています。

（日本人の食事摂取基準2020年版より）

亜鉛は、クエン酸やビタミンC、動物性のタンパク質と一緒に取ることで吸収の効率が上昇するとされています。一方で、加工食品に多く含まれるポリリン酸は亜鉛の吸収を妨げることがあります。また、アルコールによって亜鉛の排泄量が増加してしまうため、飲酒習慣がある方は注意が必要です。

以上のことから、通常の食事の中では、様々な食材に含まれる亜鉛を摂取できるので欠乏の可能性は稀ですが、

・バランスの偏った食事やファストフードなどの加工食品の食べ過ぎ

 

 

・アルコールの過剰摂取

 

これらが原因で不足してしまう可能性があります。

 

 

○亜鉛が含まれる食材

亜鉛が多く含まれる食材の代表として、次のものが挙げられます。

・牡蠣：100gあたり14.5mg

 

・豚レバー：100gあたり6.9mg

・うなぎの蒲焼：100gあたり2.7mg

しかしこれらの食材を日常で継続的に摂取される方はあまり多くはなのではないかと思います。

亜鉛が含まれる食材には、魚介類、肉類の他に、藻類、野菜類、豆類、種実類があります。これらの食材は、最初に挙げた食品に比べて一度に摂取できる量は多くはありませんが、日常の中で継続的に摂取できるという点で優れています。

また、各食品の成分量はあくまでも目安です。

先ほどもお伝えした通り、摂取する食品の種類やバランス、そして個人の体調によっても左右されることがあります。そのため、一番大切なのは“全体の食事バランス”を考慮することです。

これは、亜鉛だけではなく他の栄養素についても共通して同じことが当てはまります。

近年では、テレビや雑誌で「この食品が健康に良い！」と紹介されると

ついその食材ばかりを摂取しようとしてしまう傾向があります。

しかし、一番大切なことは“バランス良く摂取すること”です。

そして、これは一見簡単そうに思えますが、一番難しいことなのかもしれません。

 

少し話が逸れてしまいましたが、亜鉛について、また栄養バランスについてお分かりいただけたでしょうか？

 

これから夏本番を迎えますが、体調管理を万全に行い、今年も夏を乗り切りましょう！！

 

当院には管理栄養士が3名在籍し、栄養についてのカウンセリングを行っております。普段のお食事や栄養のことについて気になることがございましたら、お気軽にお声掛けください。

 

それでは最後まで見ていただき、ありがとうございました！