①耳下腺　耳の下より少し前を、４本指でゆっくり優しく１０回ほど回すように刺激します。

②顎下腺　親指を立てて、あごの下にはめるように置き、後ろから前へ１０回ほど動かします。

③舌下腺　親指を立てて、あごの下を押すように優しく１０回ほど繰り返し刺激します。

ポイント

・３つともまんべんなく行う必要はなく、やりやすいものを繰り返せばOK

・梅干しやレモンなど、すっぱいものを思い浮かべると唾液が出やすくなります。

２：ぐるぐるベロ回し

効果…舌の根元の筋肉が鍛えられ、食べ物をのどに送り込む力PU。また、お口周りの筋肉が引き締まり、ほうれい線の改善・舌や頬を嚙みにくくなります。

①お口をぎゅっと閉じ、舌を歯と唇の間に入れます。

②歯の上をなめるように舌を一方にゆっくり大きく10回まわします。

③反対も同じように行います。これを1日3セットを目安に。

ポイント

舌の付け根が痛くなってきますが、鍛えられてる証拠です。

３：ガラガラ上向きうがい

効果…のどまわりの筋肉や咽頭蓋の弁が鍛えられます。また、舌の奥やのどの奥の雑菌もキレイにしながら鍛えれるので一石二鳥です。

水を一口含み、天井を見るくらい顔を上げて10秒～15秒かけてうがいします。起床時や、食前など１日３回を目安に行います。

ポイント

・水が気管に入りようで不安なら、首の角度を浅めに。

・飛沫が飛び散るのが気になる場合はコップを口に被せるようにしてうがいします。

・歯磨きと一緒に行うなら、フッ素の効果を失わないよう、歯磨き前がおすすめ。

４：全て鍛えれる　パタカラ体操

「パ・タ・カ・ラ」の音をそれぞれ5秒間出し続ける体操です。音によって鍛えれる筋肉

が違います。

①パの音　効果…唇の開け閉めの力が鍛えられる

上下の唇をしっかり閉めて破裂させるように「パ」と発音する。

５秒間で30回出来ない場合は、「唇の力」が低下しています。

②タの音　効果…舌の先の筋肉が鍛えられる

舌の先を上あごにしっかりくっつけて「タ」と発音する。

5秒間で３０回出来ない場合は、「食べ物を押しつぶす力」が低下しています。

③カの音　効果…舌の奥の筋肉、のどの筋肉、咽頭蓋の弁が鍛えれる

舌の奥を上あごにつけ、のどを締め付けてしっかり「カ」と発音する。

5秒間で30回出来ない場合は、「飲み込む力」が低下してます。

④ラの音　効果…舌の先が鍛えられます。

舌先を丸めて前歯の裏にくっつけて「ラ」と発音する。

5秒間30回出来ない場合は、「食べ物を舌でまとめる力」がていかしてます。

以上が、口腔機能低下症の改善・予防エクササイズになります。

初めはハードでも、繰り返すことにより、必ず効果が出ますので継続していきましょう。

まとめ

お口の老化、つまりお口の機能が低下していくと、ムセや窒息、誤嚥性肺炎のリスクが非常に高まります。そして、うまく食べられなくなり、栄養不足、体力が低下し病気や怪我をしやすくなり、寝たきりの原因になります。なので、紹介したエクササイズでしっかり予防・改善し健康寿命を延ばしましょう！